20 sek träning 10 sek vila

Senast Uppdaterat januari 17, 2024 från John

HIIT står till High Intensity mellanrum Training/Högintensiv intervallträning, samt existerar ett träningsmetod likt besitter blivit allt mer populär vid bas från dess intensitet samt tidsbesparande natur. HIIT innebär för att ni växlar mellan korta perioder från stark hårt arbete samt korta perioder från vila alternativt lägre intensitet.

Då jag egen håller inom HIIT klasser 1-2 gånger inom veckan tänkte jag vandra igenom vad HIIT innebär samt ge modell vid några från mina favoritövningar.

Vad existerar HIIT?

HIIT existerar ett träningsform liksom fokuserar vid för att ett fåtal ut maximal hårt arbete beneath korta samt intensiva övningssessioner.

Som modell visar ett undersökning för att både sex veckors uthållighetsträning (45 minuter cykling 70 andel från VO2max, fyra gånger per vecka) samt sex veckors HIT-träning (2 x 20-sekunders cykelsprinter, tre gånger per vecka) ledde mot enstaka ökning från maximal syreupptagningsförmåga tillsammans 15 procent.

beneath en HIIT-pass kunna personen såsom tränar HIIT är kapabel ta ut sig maximalt beneath kreditkort tidsperiod på grund av för att sedan återhämta sig beneath enstaka kreditkort tidsperiod samt sedan repetera. Jag älskar HIIT träning till för att detta ger mig ett upphöjd efterförbränningseffekt, vilket innebär för att kroppen fortsätter för att bränna kalorier även efter träningen existerar avslutad.

Typer från rörelser/övningar

HIIT-övningar kunna variera samt omfatta både kroppsviktsövningar samt övningar tillsammans med vikter.

modell vid vanliga rörelser inkluderar:

• Sprintintervaller: Spring därför snabbt ni förmå beneath korta perioder följt från vila alternativt lugn jogg.
• Burpees: ett kombination från hopp, armhävningar samt knäböj vilket engagerar flera muskelgrupper.
• Mountain climbers: enstaka dynamisk övning liksom tränar core-muskulaturen samt benen.
• Höga knän (High Knees): Lyft knäna högt mot bröstet inom snabb takt, vilket engagerar benen samt ökar hjärtfrekvensen.
• Utfallshopp (Lunge Jumps): utför effekt samt hoppa sedan upp samt byt ben inom luften.

  enstaka utmanande övning på grund av ben samt säte.

• Armhävningar (Push-Ups): ett klassisk övning till för att stärka överkroppen, förmå varieras genom för att omfatta explosiva varianter.
• Plankan (Plankan): Håll enstaka plankposition tillsammans linjär lekamen på grund av för att stärka core-muskulaturen.
  Tabata innebär 8 intervaller liksom består från 20 sekunders sysselsättning samt 10 sekunders vila.

  Variationer inkluderar sidoplanka samt dynamisk planka.

• Boxhopp (Box Jumps): Hoppa upp vid enstaka behållare alternativt plattform, vilket ökar styrka inom ben samt säte.
• Russian Twists: Sitt vid golvet samt vrid överkroppen blad mot blad tillsammans alternativt utan vikt. Tränar sidomusklerna samt core.
• Cross-Body Mountain Climbers: fullfölja bergsklättrare, dock till varenda knä mot bröstet, till ovan detta mot motsatt armbåge.
• Kettlebellsving (Kettlebell Swing): enstaka viktbaserad övning var ni svänger enstaka kettlebell mellan benen samt upp mot brösthöjd.

  Engagerar höft- samt sätemuskulaturen.

• Burpee tillsammans med hopp ovan hinder: Lägg mot en hopp ovan en hinder efter varenda burpee på grund av för att öka intensiteten.
• Sidohopp (Lateral Jumps): Hoppa snabbt ifrån blad mot blad till för att träna ben samt utveckla snabbhet.

HIIT-pass förmå egentligen utföras tillsammans ett mängd olika övningar samt detta finns inga specifika regler mer än man högintensiv intervallträning tillsammans med enstaka vykort energisk period samt ett betalkort vila däremellan.

ni är kapabel välja för att upprepa identisk övning en antal gånger efter varandra (till modell identisk övning 3 gånger), alternativt därför kunna ni ställa upp detta liksom ett typ från cirkelträning var ni utför identisk cirkel tillsammans övningar flera gånger beneath ditt HIIT-pass.

Det går även för att lägga upp detta således för att ni besitter 2 olika cirklar likt ni kör efter varandra.

mot modell ett cirkel tillsammans 5 övningar såsom ni upprepar 3 gånger innan ni går vidare mot ett ytterligare cirkel tillsammans 5 andra övningar liksom ni även repeterar 3 gånger.

Tid vid HIIT-intervaller

Ett HIIT-pass håller vanligtvis vid inom högsta 45 minuter totalt eftersom detta existerar således resehandling intensivt, på grund av dem hårdhudade existerar 60 minuter även ett rimlig tidsperiod på grund av en träningspass.

Längden vid HIIT-intervallerna förmå variera beroende vid din träningsnivå samt syftet tillsammans träningen. allmänt sett varierar HIIT-intervallerna vanligtvis mellan 20 sekunder samt upp mot 2 minuter.

denna plats existerar några riktlinjer till olika träningsmål:

Kortare Intervaller (20 sekunder – 40 sekunder):

• Syfte: Framför allt på grund av för att utveckla explosivitet, snabbhet samt öka hjärtfrekvensen.
• Exempel: Sprintintervaller, hoppövningar.

Mellanlånga Intervaller (40 sekunder – 1 minut):

• Syfte: Balans mellan aerob samt anaerob träning, god på grund av för att utveckla både kondition samt styrka.
• Exempel: Burpees, mountain climbers.

Längre Intervaller (1 60 sekunder – 2 minuter):

• Syfte: Framför allt på grund av för att öka uthållighet samt kondition.
• Exempel: Längre löpintervaller, kettlebell-övningar.

Det existerar viktigt för att justera längden vid intervallerna efter din personlig träningsnivå samt förmåga.

Nybörjare förmå börja tillsammans mindre intervaller samt successiv öka längden då dem blir starkare samt mer vana nära träningsformen. detta existerar även viktigt för att omfatta tillräckligt flera sekunders vila alternativt lägre intensitet mellan intervallerna till för att undvika överträning samt minska risken till skador. Experimentera samt hitta vad likt fungerar bäst till dig samt dina träningsmål.

Vilan existerar viktig

Längden vid vilan mellan HIIT-intervallerna existerar lika nödvändig såsom själva intensiva arbetsperioderna.

allmänt sett kunna vilan variera beroende vid träningsmål samt individuella behov. dock klassiskt sett kombineras 20 – 30 sekunders aktivt jobb tillsammans med 10 sekunders vila.

För vem passar HIIT träning?

HIIT existerar mångsidigt samt är kapabel anpassas till varenda fitnessnivåer.

Även ifall detta kunna existera utmanande, förmå övningarna justeras till för att passa både nybörjare samt erfarna träningsentusiaster.

Om ni äger skador sedan tidigare vilket förmå orsaka bekymmer bör ni ursprunglig ta förbindelse tillsammans med läkare/sjukgymnast och/eller ett personlig tränare liksom kunna att fatta beslut eller bestämma något vilka övningar liksom existerar utmärkt på grund av dig samt vilka övningar ni bör hålla dig ifrån.

Om ni vet tillsammans med dig för att ni äger bekymmer tillsammans knä alternativt rygg kunna detta mot modell artikel rimligt för att undvika för att omfatta hopp inom ditt träningspass.

Fördelar tillsammans med HIIT

1. Effektiv Tidsanvändning: HIIT-träning är kapabel ge snabba utfall vid begränsad tidsperiod, perfekt till personer tillsammans med begränsat utrymme inom schemat.
2. Förbättrad Kondition: Genom för att öka hjärtfrekvensen samt syreupptaget beneath korta intensiva perioder förbättras konditionen.
3. Fettförbränning: HIIT äger demonstrerat sig existera effektivt på grund av för att öka metabolismen samt främja fettförbränning.
4. Minimal Utrustning: flera HIIT-övningar förmå göras tillsammans minimal utrustning, vilket utför detta lämpligt på grund av hemmaträning.

Krävs någon speciell utrustning?

En från fördelarna tillsammans HIIT existerar för att ni ej behöver många utrustning.

Jag kör allt ifrån 10 upp mot 30 samt vilar 20 sekunder mellan varje.

flera övningar är kapabel utföras tillsammans endast kroppsvikt, dock ni förmå även omfatta enkla redskap såsom hantlar alternativt kettlebells på grund av för att öka intensiteten. detta existerar därför enkelt för att utföra HIIT-pass oavsett angående ni existerar vid gymmet, hemma, alternativt vid resande tramp. Detta fullfölja HIIT både tillgängligt samt kostnadseffektivt.

Vad existerar skillnaden vid HIIT-träning samt Tabata?

Både HIIT-träning samt Tabata existerar former från intervallträning likt inkluderar högintensiv träning samt perioder från vila.

Skillnaderna mellan dem ligger främst inom strukturen samt längden vid intervallerna.

Tabata enstaka bestämd variant från HIIT tillsammans enstaka fastlagd tidsstruktur samt många korta, intensiva arbetsintervaller. HIIT existerar mer generell samt kunna variera mer inom längden vid arbets- samt vilointervaller.

Båda formerna existerar verksamma till för att utveckla konditionen, öka fettförbränningen samt spara period beneath träningen.

HIIT existerar ett form eller gestalt från träning var ni presterar detta högsta från din kropp.

Valet mellan dem är kapabel bero vid individuella syfte samt preferenser.

HIIT-träning:

• Varaktighet från Intervaller: HIIT-träning är kapabel äga varierande längd vid arbets- samt vilointervaller. mot modell är kapabel arbetsperioderna existera 30 sekunder mot 1 60 sekunder, följt från vilointervaller från liknande längd alternativt längre.
• Total tidsperiod till Träning: HIIT-träning besitter ingen fast hållbarhet, samt träningspasset är kapabel artikel sålunda begränsad liksom 20 minuter alternativt således långt såsom 60 minuter, beroende vid intensitet samt övningar.
• Anpassningsbarhet: HIIT existerar flexibelt samt kunna anpassas efter olika träningsmål, ifrån fettförbränning samt konditionsträning mot styrketräning.

Tabata:

• Strikt Tidsstruktur: Tabata existerar ett bestämd form eller gestalt från HIIT samt följer ett strikt tidsstruktur.

  varenda träningspass existerar uppdelat inom 8 intervaller angående 4 minuter.

• Arbete samt Vila inom Korta Block: beneath varenda 4-minuters block utför ni 8 intervaller angående 20 sekunder upphöjd intensitet följt från 10 sekunders vila.
• Totalt Åttaminnen Träning: en fullständig Tabata-pass varar 4 minuter (8 x 30 sekunders sysselsättning samt 10 sekunders vila).
• Fokus vid Högsta Intensitet: Tabata existerar känt till sin extremt höga intensitet beneath arbetsperioderna, vilket utför detta särskilt krävande.

HIIT-pass till nybörjare

Hiit-träning förmå titta ut vid flera olika sätt.

på grund av nybörjare att föreslå eller råda något oss för att börja tillsammans med mindre intervaller var ni arbetar 30-40 sekunder samt får 10 -20 sekunder vila.

Uppvärmning (5-10 minuter):

• Lätt jogging vid plats: 2 minuter
• Arm- samt benrörelser: 2 minuter
• Knälyft: 1 minut
• Höga knän: 1 minut
• Cirkulär axelrotation: 1 minut

HIIT-Pass (20 minuter):

Utför varenda övning inom 40 sekunder tillsammans upphöjd intensitet, följt från 20 sekunders vila alternativt nedsänkt intensitet.

Upprepa varenda övning 2 gånger innan ni går vidare mot nästa.

• Hoppande knäböj (Jump Squats): 40 sekunder sysselsättning, 20 sekunder vila.
• Planka (High Plank): 40 sekunder sysselsättning, 20 sekunder vila.
• Höga knän (High Knees): 40 sekunder jobb, 20 sekunder vila.
• Armhävningar (Push-Ups): 40 sekunder sysselsättning, 20 sekunder vila.
• Mountain Climbers: 40 sekunder jobb, 20 sekunder vila.
• Vila (Walking or March in Place): 1 minut.

Upprepa all sekvensen ett gång mot till totalt 20 minuter.

Nedvarvning (5-10 minuter):

• Lätt jogging alternativt promenad: 3 minuter.
• Stretcha: Fokusera vid stora muskelgrupper såsom ben, rygg samt axlar.

När ni önskar avancera

För för att utföra HIIT-passet mer intensivt samt utmanande förmå ni öka belastningen, öka intensiteten inom rörelserna samt minska viloperioderna.

på denna plats existerar några sätt för att utföra passet mer avancerat:

• Korta viloperioder: Minska viloperioderna ifrån 20 sekunder mot 15 alternativt mot samt tillsammans med 10 sekunder på grund av för att öka intensiteten samt hålla hjärtfrekvensen hög.
• Högre intensitet inom övningarna: Utför övningarna tillsammans maximal hårt arbete samt fokus vid teknik.

  mot modell, nära utförande från hoppande knäböj, hoppa därför högt ni kan.

• Lägg mot vikter: Använd hantlar alternativt kettlebells på grund av för att öka belastningen inom vissa övningar, vilket armhävningar alternativt squats.
• Öka arbetsperioden: Öka längden vid arbetsperioden ifrån 40 sekunder mot 45 alternativt 50 sekunder till för att öka träningsbelastningen.
• Kombinera övningar: producera supersatser genom för att sammanföra numeriskt värde övningar inom rad utan vila mellan dem.

  mot modell, utför burpees direkt följt från höga knän.

• Inkludera explosiva rörelser: Lägg mot övningar likt hoppande resultat, plyometriska push-ups alternativt hoppande split-squats till för att öka explosiviteten samt styrkan.

Kom minnas för att justera intensiteten efter din personlig nivå samt undvik för att överanstränga dig.

10-20-30 intervaller existerar en effektivt sätt för att utveckla kondition, välmående samt prestation.

för att successiv öka intensiteten ovan period ger dig tillfälle för att utvecklas samt undvika skador. Lyssna ständigt vid din lekamen samt plats beredd för att justera då detta behövs.

Mer inom träning

Kan jag utföra HIIT-träning dagligen?

Om ni önskar träna varenda solens tid, överväg för att variera träningsformerna.

mot modell, alternera mellan HIIT, lågintensiv träning samt energisk återhämtning. detta kunna även artikel förnuftigt för att konsultera tillsammans med enstaka tränare på grund av för att ett fåtal personlig vägledning baserat vid din välmående samt målsättning.

Kom minnas för att balansera träningen tillsammans tillräcklig sömn, utmärkt näring samt återhämtning till för att optimera dina effekt samt minska risken till överbelastningsskador.

denna plats existerar några saker för att tänka på:

• Återhämtning: HIIT existerar intensivt samt kräver tillräcklig återhämtning.
  Arbete samt Vila inom Korta Block: beneath varenda 4-minuters block utför ni 8 intervaller ifall 20 sekunder upphöjd intensitet följt från 10 sekunders vila.

  för att träna identisk muskelgrupper varenda ljus utan tillräcklig vila förmå öka risken till överträning samt skador.

• Variation: till för att undvika träningsplatåer samt minska risken på grund av överansträngning, variera dina träningspass. omfatta olika övningar samt ändra intensiteten ovan veckan.
• Lyssna vid kroppen: plats uppmärksam vid utmattning, smärta alternativt indikator vid överträning.

  angående ni känner dig trött existerar detta viktigt för att ge kroppen period för att återhämta sig.

• Konditionsnivå: ifall ni existerar nybörjare existerar detta möjligen ej nödvändigt alternativt lämpligt för att träna varenda dygn. successiv öka träningsfrekvensen då ni blir starkare samt mer erfaren.
• Kvalitet framför kvantitet: Fokusera vid kvaliteten vid dina träningspass istället på grund av för att bara öka antalet.

  en välstrukturerat samt intensivt HIIT-pass är kapabel existera mer gynnsamt än daglig träning utan riktning.

Sammanfattning

HIIT, alternativt högintensiv intervallträning, existerar ett produktiv träningsmetod tillsammans fördelar liksom förbättrad kondition samt fettförbränning. Övningar kunna variera ifrån sprintintervaller mot burpees samt kräver ingen speciell utrustning.

en nybörjarpass inkluderar uppvärmning, 20 minuters stark träning samt nedvarvning.

För för att öka intensiteten kunna ni justera viloperioder, öka rörelseintensiteten samt omfatta vikter. Viktigt existerar för att justera träningen efter individuella behov samt undvika överansträngning på grund av ett trygg samt hållbar träningsrutin. tillsammans successiv ökande intensitet kommer ni tillsammans säkerhet titta förbättring ovan tid.