25 olika frukter och grönsaker i veckan

Äter ni tillräckligt tillsammans fruktbarhet samt grönt?

Livsmedelsverket att föreslå eller råda något för att ni bör äta minst 500 g ätbar del samt grönt per dag.

Varför existerar enstaka sådan rekommendation egentligen? Hur många existerar en halvt kilo fruktbarhet samt grönt inom praktiken, samt hur många äter oss inom land idag?

Det existerar problem att diskutera liksom ni kommer ett fåtal svar på i detta denna plats inlägget.

För vuxna samt unge ovan tio tid existerar detta utmärkt för att förtära cirka 500 gram ätbar del samt grönt varenda dygn, ungefär hälften ätbar del samt hälften grönsaker.

Dessutom får du 10 råd vid hur ni vid en enkelt sätt är kapabel smyga in mer vegetabilier inom din vardagskost, samt ett vegetariskt middagsrecept liksom innehåller bota det rekommenderade dagliga intaget från vegetabilier inom enstaka enda måltid. Receptet hittar ni liksom PDF på den på denna plats länken, dock även inom slutet från artikeln.

Varför finns en rekommendation vid grönsaker?

Både ätbar del samt vegetabilier äger inom enstaka mängd studier demonstrerat sig äga en positivt samband tillsammans välbefinnande.

en stort intag äger demonstrerat sig skydda mot:

• olika typer från cancer
• hjärt- samt kärlsjukdom
• typ 2-diabetes
• höga blodfetter

Människor liksom äter minimalt 500 g fruktbarhet samt grönt verkar dessutom äga enklare för att hålla enstaka normalvikt, vilket även reducerar risken på grund av livsstilssjukdomar (1, 2).

Grönsaker innehåller allmänt sett mindre energi än ätbar del samt dem kunna du därför förtära enstaka större mängd från utan för att ett fåtal inom dig särskilt många kalorier, dock däremot rejält tillsammans näring.

Lite grövre vegetabilier som innehåller ytterligare många näring samt även bidrar tillsammans ett behaglig mättad är:

• paprika
• kål
• ärtor
• bönor
• linser

Med detta sagt existerar både ätbar del samt vegetabilier sunda livsmedel för att förtära.

Livsmedelsverket att föreslå eller råda något därför för att ungefär hälften från intaget bör komma ifrån fruktbarhet samt hälften ifrån grönsaker samt för att minimalt hälften från grönsakerna bör existera från ”grövre” varianter. (1)

Vegetabiliernas hälsobringande effekter besitter delvis förklarats genom för att ätbar del samt vegetabilier mättar utmärkt, innehåller ett hel sektion kostfibrer och består från många näring inom from från vitaminer, mineraler samt antioxidanter.

En ytterligare ett antagande eller en förklaring som föreslås för att förklara något mot dem positiva effekterna existerar för att dem liksom äter många ätbar del samt grönt även utför andra hälsosamma livsstilsval likt att:

• träna regelbundet
• äta mindre godis
• dricka mindre läsk.

När ni regelbundet äter enstaka bär istället till för att attackera kakbordet fullfölja ni ju kroppen ett service inom dubbel bemärkelse.

Troligen existerar detta enstaka samverkan mellan olika faktorer liksom ger den på denna plats livsmedelsgruppen sin gynnsamma utfall vid hälsan. (1, 2)

Det finns även miljömässiga fördelar tillsammans en ökat intag från fruktbarhet samt grönt, fram på grund av allt då detta ersätter enstaka sektion från köttet.

Att blanda in frön från växter ofta använda som mat till för att dryga ut köttfärssåsen existerar en sätt för att minska matens klimatpåverkan samt samtidigt utföra måltiden mer hälsosam, exempelvis.

Här existerar listan vid märkningar för att hålla utkik efter då ni önskar handla svensk föda, samt vad dem olika märkena betyder.

Hela flexitarian-trenden följer denna tankegång, för att låta vegetabilierna spela enstaka allt större samt mer centrerad roll vid tallriken samt för att göra köttet mot enstaka smaksättning alternativt tillbehör. Detta existerar en mer hållbart sätt för att titta mot våra matvanor.

Graden från klimatpåverkan skiljer sig emellertid åt gällande olika typer från vegetabilier.

små frukter från växter samt färska baljväxter tillsammans kreditkort hållbarhet samt likt planteras vid andra sidan jordklotet existerar modell vid vegetabilier tillsammans med högre miljöpåverkan. detta agerar alltså roll vilket ni köper till vegetabilier, var faktorer såsom fraktavstånd samt ifall varan existerar konventionellt- alternativt ekologiskt odlat påverkar.

Rent allmänt existerar detta ändå mer miljöekonomiskt för att byta ut enstaka sektion animalier mot vegetabilier inom kosten.

Rekommendationen finns således vid bas från för att detta vetenskapliga kunskapsläget visar för att detta äger ett hälsobringande inverkan för att förbruka minst 500 g per dag. Därtill existerar enstaka kost rik vid bär samt grönt en mer hållbart sätt för att förtära ur miljösynpunkt.

Hur många vegetabilier äter oss inom Sverige?

Enligt den senaste nationella kostundersökningen, Riksmaten (3) äter dem flesta från oss alldeles till lite bär samt grönt.

Endast 2 från 10 svenskar kom upp inom rekommenderat intag på 500 g ätbar del samt grönt per dag.

Hela 80 % från deltagarna inom granskning fick alltså inom sig mindre ätbar del samt grönt än vad Livsmedelsverket att föreslå eller råda något.

Då fick ändå fruktsaft ingå liksom sektion från dem 500 g (max 1 dl/100g)! för tillfället äger den denna plats studien en par kalenderår vid nacken samt detta existerar möjligt för att intaget ökat sedan dess, dock detta indikerar ju helt tydligt för att detta på denna plats existerar något oss behöver bli förbättrad vid för att prioritera.

500 g ätbar del samt vegetabilier inom bilder

Hur många ätbar del samt vegetabilier äter du?

Ungefär numeriskt värde frukter samt tre rejäla nävar vegetabilier existerar mot modell 500 g.

Faller ni beneath 500 g markeringen? Bara lugn, då finns detta ju potential för att utveckla din kosthållning! Ta inspiration ifrån bildserien nedan, var varenda enskild foto innehåller totalt 500 g bär samt grönt.

Det finns även information likt talar till för att en högre intag än 500 g existerar fördelaktigt, rekommendationen förmå alltså ses liksom den minsta acceptabla kvantiteten på grund av goda matvanor.

Tänk vid för att vikten gäller livsmedlets ätliga delar.

rotfrukt ingår ej gruppen (trots för att detta även existerar en näringsrikt livsmedel), dock andra rotfrukter existerar inkluderade. inom dagsläget får även 1 dl komma ifrån fruktjuice, dock personligen anser jag för att detta existerar förbättrad för att förtära sina grönsaker för för att maximera näringsintaget, intaget från fibrer samt till för att föda inom flytande struktur nära upprepande tillfällen demonstrerat sig försvåra aptitregleringen (4).

Exempel 1:

Exempel 2:

190 g äpple, 60 g peppar, 130 g tomat, 40 g sockerärtor, 80 g jordgubbar.

Exempel 3:

Är detta svårt för att förtära 500 g bär samt grönt per dag?

Det denna plats existerar enstaka högst subjektiv fråga liksom existerar beroende från dina preferenser, vilka matvanor ni besitter tillsammans med dig, matlagningsvana samt dem rutiner samt yttre omständigheter ni har.

Jag existerar lite från ett udda bevingat djur då detta kommer mot den denna plats frågan.

Grönsaker, baljväxter samt fruktbarhet påverkar miljön vid olika sätt.

då jag plats små ville jag inom princip bara äta vegetabilier vilket ärtor, broccoli samt morötter. Jag har alltid älskat smaken, färgerna samt texturen. ett måltid utan rejält med grönsaker äger liksom inte någonsin känts fullständig inom mina ögon, även likt barn.

När jag började intressera mig på grund av kost samt träning inom tonåren blev min preferens till vegetabilier samt bär ännu större allt eftersom jag insåg hälsonyttan samt hur rolig detta plats för att experimentera inom köket tillsammans nya vegetabilier.

Dessutom innebar ett massiv andel från vegetabilier för att jag kunde förtära större portioner mat, eftersom dem trots hög näringstäthet har en nedsänkt energitäthet. Jag äger ständigt varit massiv inom maten samt gillat voluminösa portioner, därför detta passade mig många bra.

Jag äger därför personligen inte någonsin haft svårt för att nå upp mot min kvot.

Det existerar problem att diskutera vilket ni kommer erhålla svar vid inom detta på denna plats inlägget.

dem vilket känner mig vet för att man får gömma frukten samt skynda sig ta föda ifrån salladsskålen då jag existerar vid mottagning. detta finns liksom ingen hejd vid vilket jag får inom mig inom grönsaksväg!

Jag existerar dock medveten angående för att varenda ej äger identisk grönsaksgen vilket jag uppenbarligen föddes tillsammans.

flera från dem personer jag mött inom mitt arbete såsom näringsexpert äger haft svårigheter för att erhålla in vegetabilier vid enstaka daglig bas, detta existerar helt enkelt något såsom enkel glöms från, bortprioriteras alternativt likt man ej tycker om.

Frukt existerar oftast enklare för att erhålla inom sig, detta existerar färdigpacketerat samt enkel för att äga tillsammans sig, detta äger enstaka söt samt tilltalande smakupplevelse samt tillgängligheten existerar god.

inom min kunskap existerar detta därför främst råd angående hur man bör erhålla inom sig mer grönsaker snarare än bär vilket efterfrågas.

Är ni ett individ likt tycker detta existerar klurigt för att erhålla in mer grönsaker inom kosten? Då besitter jag 10 praktiska råd likt kunna hjälpa dig vid traven.

10 praktiska råd på grund av för att ett fåtal inom dig mer grönsaker

1. När ni förbereder dina lunchmatlådor och portionen ser något till små ut, lägg till en näve frusna vegetabilier likt wokgrönsaker, gröna ärtor, gröna sojabönor alternativt liknande liksom utfyllnad.
   Här hittar ni resultat ifall då våra vanligaste frukter samt små frukter från växter existerar inom säsong, samt vilka näringsämnen dem innehåller.

   Frysta vegetabilier innehåller minst lika många näring likt dem färska!

2. Skär stavar från morot, gurka samt sellerisom ni besitter tillsammans med dig mot jobbet/skolan. Perfekt för att knapra vid mot förmiddagsfikat. ifall ni önskar existera sofistikerad, blanda samman lite kvarg tillsammans krydda, kryddig, paprikapulver samt örtkryddor för att dippa grönsakerna inom, alternativt varför ej kasta ihop enstaka hummus?
3. Woka färska alternativt frysta grönsaker liksom vitkål, mögelväxt, lök, peppar, blomkål, broccoli, sockerärtor samt böngroddar inom enstaka stekpanna tillsammans med lite olja, pressad vitlök samt soja.

   Perfekt vilket tillbehör mot detta mesta. Testa även smaksättningar likt sesamolja/sesamfrön, tabasco/lime, ingefära/fisksås samt kokosmjölk/röd curry.

4. Gör ett massiv sallad tillsammans fint riven rödkål, vitkål, morot samt äpple exempelvis. Blanda inom olivolja, vinäger, krydda samt krydda samt låt stå inom kylen. Salladen håller läka veckan, prefekt för att ta fram liksom tillbehör mot veckans samtliga middagar.
5. Har ni svårt på grund av konsistensen?

   koka upp valfria vegetabilier samt frön från växter ofta använda som mat inom buljong samt mixa slät tillsammans med ett stavmixer. Resultatet blir enstaka många smak- samt näringsrik soppa likt existerar redd samt genomskinlig för att förtära. dem flesta vegetabilier fungerar utmärkt för att mixa, personligen gillar jag för att nyttja pumpa, squash, tomat, vita frön från växter ofta använda som mat, röda linser samt peppar.

   Spenatsoppa alternativt soppa gjord vid gröna ärtor existerar även dem stående favoriter inom mitt hushåll!

6. Dryga ut grytan, färsen, lasagnen, brödet alternativt pannkakorna tillsammans fint rivna/mixade grönsaker, sålunda såsom morot, zucchini, squash, tomat, aubergine, lök, vita frön från växter ofta använda som mat, linser alternativt kidneybönor.

   näringsrikt samt ekonomiskt.

7. Gör din personlig matiga tomatsås genom för att koka upp krossade tomater, vitlök, kryddor, zucchini, pumpa, oliver, lök, aubergine citron samt peppar exempelvis. Mixa samman samt använd såsom pastasås, pizza alternativt mot lasagne.
8. Ugnsrosta vegetabilier vilket tillbehör mot sjömat, animalisk föda alternativt kyckling exempelvis. Palsternacka, röda betor, gulbetor, tomater, peppar, broccoli, rotselleri, sparris samt lök existerar vegetabilier liksom smakar utmärkt ugnsrostade.

   Tips! Mixa dina ugnsrostade vegetabilier på grund av för att utföra enstaka god grönsakspuré alternativt ett många smakrik soppa.

9. Gör mos från grönsaker. Blomkål samt broccoli existerar min favoritkombination dock även palsternacka, rotselleri samt kombinationen potatis/broccoli existerar gott.
10. Utgå ifrån grönsaken. vandra mot din lokala grönsakshandlare samt testa ett fräsch ätbar växt.

    Fråga angående råd alternativt googla anvisning samt producera måltider utifrån grönsakerna. ni kommer bli överraskad ovan hur många mer maten kunna smaka då man tillåter vegetabilierna för att ta större plats.

Vi slänger maximalt ätbar del samt grönt

Visste ni ifall för att bär samt grönt existerar den livsmedelskategori vilket oss slänger allra maximalt från (5)?

detta existerar ej bara dumt till miljön, utan blir även kostsamt på grund av dig.

Matsvinnet kunna reduceras via riktig förvaring. Äpplen mår exempelvis bäst inom kylen medan tomater, bananer samt persika gärna ska stå framme inom rumstemperatur. för att hacka ner samt frysa in den ätbar del samt dem vegetabilier man ej hinner förtära upp existerar en ypperligt sätt för att ständigt äga ingredienser mot hands samt samtidigt undvika kasta mat.

Ett gott vegetariskt recept

Till senaste önskar jag även passa vid för att dela tillsammans mig utav en många gott vegetariskt anvisning likt visar hur gott detta kunna existera tillsammans vegetabilier samt hur stora portioner föda du kan förtära ifall du använder vegetabilier liksom bas.

Givetvis förmå ni endast tillaga grytan samt servera den tillsammans med ris, bulgur, bakverk alternativt liknande.

Maträtten passar även perfekt inom matlåda liksom ett mealprep! till råd vid fler grönsakstäta matlådor, kolla in min veganska meal-prep.

Indisk linsgryta tillsammans med grönsaksbiffar samt smaragdgrön myntasås (ca 4 port)

Ingredienser, indisk linsgryta tillsammans med spenat

• 150 g (ca 1,5 dl) torkade röda linser
• 800 g krossade tomater
• 200 g (2 medelstora) gullök
• 300 g (1 medelstor) aubergine
• 250g (ca 1,5 st) paprika
• 100 g ny spenat
• 3 st vitlöksklyftor
• 5-10 cm nyligen tillverkad ingefära
• Garam masala kryddmix, paprikapulver, cayennepeppar, krydda samt peppar
• 1 tsk honung alternativt agavesirap
• 1 msk balsamvinäger
• 1 msk olivolja

Ingredienser, grönsaksbiffar inom ugn

• 3 ägg
• 300 g (1 medelstor) zucchini
• 100 g (1 medelstor) morot
• 160 g (2 små) tomater
• 35 g (drygt 1 dl) mandelmjöl
• 1 msk torkade örtkryddor (ex: persilja, basilika, oregano)
• 1-2 tsk sambal oelek, srirarchasås alternativt tabasco
• 3 tsk dijonsenap
• Salt, peppar

Ingredienser, ärtpuré tillsammans med mynta

• 200 g (2 dl) lättkvarg naturell (jag använde Lindahls)
• 180 g (ca 3 dl) gröna ärtor
• ½ burk ny mynta (valfritt, dock existerar jättegott!)
• Salt, pepprig, 1 msk citronsaft
• 2 tsk honung alternativt agavesirap (valfritt, förmå utelämnas)

Gör således här

Grytan:

1. Pressa vitlöken samt skal samt finhacka ingefäran.

   Skär övriga grönsaker förutom spenaten inom cm-stora bitar.

2. Hetta upp olivoljan inom ett massiv stekpanna. Tillsätt kryddorna samt efter någon 60 sekunder samtliga vegetabilier (förutom spenaten). Låt allt bryna samman tillsammans tills grönsakerna börjar mjukna samt dofta gott, dock akta därför detta ej bränns vid.
3. Skölj samt tillsätt linserna, dem krossade tomaterna samt 3-4 dl en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig.

   Låt allt koka samman vid medelhög värme inom ca 15-20 minuter alternativt tills linserna mjuknat.

4. Skölj samt släng inom spenaten någon 60 sekunder innan servering således den noggrann hinner mjukna.
5. Späd eventuellt tillsammans mer dricksvatten på grund av önskad konsistens. Tillsätt balsamvinäger, honung, smaka från samt smakförstärkare tillsammans med mer kryddor nära behov.

Grönsaksbiffar:

1. Riv zucchini samt morot, hacka tomaterna fint.
2. Vispa äggen tillsammans med enstaka handvisp, rör ner grönsakerna, mandelmjöl, kryddorna samt smaksättningen.
3. Forma mot små biffar samt placera vid ett bakplåtsklädd ugnsplåt alternativt fyll innehållet inom muffinsformar.
4. Ställ in inom ugnen vid 200 grader inom ca 15-20 minuter alternativt tills detta för att grönsaksbiffarna existerar fasta samt fått ett härlig gyllene färg.

Myntasås:

1. Se mot för att ärtorna existerar tinade, antingen genom för att ta fram ur frysen inom god period före alternativt genom mikro/koka upp inom lite en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig vid svag värme.
2. Med hjälp från enstaka stavmixer, mixa ärtor, kvarg samt mynta.
3. Smaksätt tillsammans med kryddorna samt citronjuice samt ställ in inom kylen fram mot servering.

Näringsvärde per portion (1/4 från grundreceptet)

• Energi: 495 kcal (För lite föda till dig?

  Komplettera tillsammans med enstaka avokado, olivolja, ostmacka alternativt ett bit lax vettja!)

• Protein: 31 g
• Kolhydrater: 52 g
• Fett: 14 g

Hoppas detta denna plats inlägget gjorde dig nyfiken vid för att förtära mer ätbar del samt vegetabilier, samt för att ni även fick tillsammans med dig några praktiska råd vid hur ni är kapabel lyckas.

Har ni några andra utmärkt råd vid hur man får inom sig mer från livets gröna?

uppskattade ni receptet? Dela gärna tillsammans dig inom kommentarsfältet!

Referenser

1. Livsmedelsverket angående näringsinnehåll fruktbarhet samt grönt

2.

I studien såg vetenskapsman för att dem såsom åt minimalt 30 olika vegetabilier varenda sju dagar ägde ett många rikare tarmflora än dem liksom åt 10 olika sorter alternativt färre.

 Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära till högskolan. Stockholm: Liber.

3.  Rapport Riksmaten

4. ”Drick ej dina kalorier sektion 2” – Träningslära

5. Livsmedelsverket om förvaring