Äta proteiner när man tränar

Kort sammanfattning:

• När ni styrketränare ökar ditt proteinbehov vid begränsad sikt på grund av för att reparera kroppen efter träningen, samt vid utdragen sikt på grund av för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsschema kunna ge större muskeltillväxt samt styrkeökningar angående ni äter lite mer protein.
• Den minsta mängd dem flesta icke-tränande personer behöver till för att ej tappa muskelmassa existerar 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna till icke-tränande personer existerar ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer vilket önskar öka sin muskelmassa samt styrka rekommenderas en intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet samt ni kunna motarbeta muskelförlust genom för att öka proteinintaget tillsammans med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt till friska personer, självklart för att detta ej medför för att ni äter till lite från andra näringsämnen.

  Samtidigt finns detta inga direkta ytterligare fördelar tillsammans för att vandra högre inom proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt inom inlägget.

Protein används på grund av för att bygga upp detta mesta inom våra kroppar: kalufs, hud, skelett, hormoner, blod, samt ej minimalt muskler.

Idag existerar detta bekräftat bortom allt tvivel för att identisk träningsschema är kapabel ge dig större muskeltillväxt samt större styrkeökningar ifall ni äter lite mer protein.

Men, hur många protein behöver ni per dag?

Det existerar ämnet på grund av den denna plats artikeln.

ifall ni föredrar för att titta enstaka bio var jag pratar angående identisk sak istället till för att studera, äger ni enstaka här:

(Prenumerera gärna vid Styrkelabbets youtubekanal)

Hur många protein behöver du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade bland annat inom enstaka redogörelse från WHO, äger funnit för att friska vuxna människor inom medeltal behöver minst 0,6 g protein per kg/dag på grund av för att undvika brist.

Det existerar dock inom medeltal, detta önskar yttra för att detta inom själva verket bara räcker till 50 % från den populationen.

Den mängd likt istället verkar täcka nödvändigheten till 97,5 % från varenda friska vuxna existerar minimalt 0,8 g/kg/dag.

Det denna plats existerar alltså minimumintaget på grund av för att kroppen ej bör hamna inom negativ proteinbalans samt tappa protein, vilket liksom sagt ej bara används inom muskler utan inom nästan samtliga viktiga kroppsfunktioner samt vävnader.

Rekommendationen inom dem nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) existerar för att 10–20 andel från kalorierna oss äter bör komma ifrån protein.

på grund av ett man likt balanserar 77 kg (medelvikt) samt behöver 2 500 kcal/dag (medelbehov) därför innebär detta för att 250–500 kcal bör komma ifrån protein, alltså 62–125 g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges förtära någonstans kring 1,1–1,3 g protein per kg varenda dag.

För personer ovan 65 kalenderår rekommenderas en lite högre proteinintag: protein bör stå på grund av 15–20 % från energiintaget, minimalt 1,2 g/kg såsom mål, vilket existerar inom linje tillsammans för att äldre personer äger demonstrerat sig behöva mer protein än yngre till för att både bibehålla samt bygga muskelmassa (Nowson, 2015).

Här någonstans existerar detta värt för att nämna för att detta ej finns någon känd övre gräns var proteinmängden blir farligt upphöjd på grund av friska personer, självklart för att ni ej äter sålunda ensidigt från proteinkällor för att ni ej får inom dig övriga livsnödvändiga näringsämnen såsom fett samt vitaminer (Martin, 2005) (Poortmans, 2000).

inom enstaka nyligen publicerad forskning fick 14 friska, styrketränande män inom medeltal förtära cirka 3 g protein/kg/dag inom en års tidsperiod (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), samt man fann inga negativa effekter vid varken blodfetter, njur- alternativt leverfunktion (Antonio, 2016).

Men, dem rekommenderade intagen ovan gäller till icke-tränande personer.

Hur ser detta ut på grund av oss liksom styrketränar?

Protein per solens tid till dig liksom styrketränar

Givet för att ni äter såsom medelsvensken samt får inom dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, behövs detta ej många mer till för att anlända upp inom rekommenderat minsta intag från protein till styrketränande – ungefär enstaka, möjligen numeriskt värde, proteinrika måltider à 20–30 gram protein mot per ljus.

detta kunna mot modell existera enstaka näve mot från ett proteinkälla per måltid, alternativt enstaka proteinshake per dag.

En färsk litteraturöversikt att föreslå eller råda något för att personer likt styrketränare samt försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller utveckla sin kroppskomposition (mer muskler – mindre fett)

bör äta minst1,4–2,0 g protein per kg/dag (Jäger, 2017).

En massiv meta-analys från 49 studier samt sammanlagt nästan 2 000 deltagare undersökte effekt från extra protein hos styrketränande, samt fann för att effekten från för att lägga mot 20–30 g protein per ljus (i dessa studier inom form eller gestalt från proteinpulver) gav nästan 30 % större muskeltillväxt samt 10 % större styrkeökningar beneath 2–3 månaders styrketräning, jämfört tillsammans med kontrollgrupperna (Morton et al, 2017).

Effekten fanns större än därför till personer tillsammans utdragen träningsvana, vilket tyder vid för att nödvändigheten samt betydelsen från en lite högre proteinbehov ökar efterhand liksom ni byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man inom samtliga fall för att detta intag var mer protein ej verkade ytterligare resultat vid träningsresultaten vari medeltal 1,6 g/kg/dag. detta får då anses artikel enstaka minimumgräns på grund av var ni ej äter på grund av lite protein till för att detta bör hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg fanns liksom sagt medelvärdet, samt den siffra liksom räckte på grund av 97,5 % från varenda tränande plats 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande siffror återkommer inom ett intressant forskning var åtta naturliga kroppsbyggare beneath vilodagar fick förtära olika proteinmängder, samt man undersökte nära vilket intag vilket dem ej hamnade inom negativ proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, 2017).

detta denna plats fanns personer likt ägde en fettfri massa-index (FFMI) vid 24, vilket ungefär placerar dem bland dem 1 % maximalt muskulösa männen inom befolkningen (95:e percentilen från medelålders personer besitter en FFMI vid cirka 21 till män samt 18 på grund av kvinnor) (Schutz, 2002).

Det visade sig för att dem inom medeltal behövde minst 1,7 g/kg för för att bibehålla muskelmassan beneath enstaka vilodag – samt denna plats existerar detta värt för att understryka för att proteinbehovet existerar lite lägre beneath vilodagar.

en 95 %-igt konfidensintervall, detta önskar yttra den mängd liksom troligen räcker på grund av 97,5 % från varenda vilket existerar lika muskulösa såsom dessa män, nedsänkt noggrann såsom inom den förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer vilket ökar ditt proteinbehov

Det existerar framförallt fyra faktorer ni vilket styrketränare bör uppleva mot vilket ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både vid begränsad samt utdragen sikt ditt proteinbehov.

   Lite ytterligare protein behövs dagarna efter styrketräning på grund av för att bygga upp kroppen. ifall ni tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. inom perioder då ni från något skäl ej tränar, kommer ni troligen undan tillsammans lite mindre.

2. Muskelmassa existerar ett från dem vävnader likt behöver protein till för att upprätthållas, samt efterhand vilket ni blir större samt mer muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov vid sålunda vis för att äldre personer behöver lite mer protein än yngre.

   Observera för att på denna plats pratar oss ej ifall dig liksom existerar 40–50 tid äldre, utan ifrån 65 kalenderår samt uppåt.

4. Kaloriunderskott ökar din proteinnedbrytning, dock detta förmå kontras tillsammans med en lite högre proteinintag.

   Ungefär 0,5 g protein/kg mer per solens tid än ditt normalbehov räcker troligen långt på grund av för att kompensera den ökade nedbrytningen. Öka tillsammans med andra mening proteinintaget något nära enstaka deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

Observera för att detta framförallt existerar den fettfria massan likt styr ditt proteinbehov, samt siffrorna inom detta denna plats inlägget behandlar alltså all kroppsvikten på grund av inom inledande grabb personer tillsammans med enstaka normal mängd kroppsfett, cirka 10-30 % beroende vid kön.

angående ni avviker kraftigt ifrån den siffran därför är kapabel ni behöva justera värdet upp alternativt ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast från allt på grund av för att bygga muskler samt bli starkare existerar god styrketräning. dock då styrketräningen väl existerar vid område, är kapabel ni utveckla resultaten från den genom för att förtära lite mer protein.

Du såsom styrketränare samt ligger inom kaloribalans bör förtära ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag till för att maximera träningsresultaten, samt ytterligare ungefär 0,5 g/kg/dag nära en kaloriunderskott.

När ni existerar nybörjare existerar proteinbehovet lägre, närmre 1,6 g/kg, samt då ni besitter tränat inom flera kalenderår samt byggt upp enstaka större muskelmassa existerar nödvändigheten högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät identisk mängd protein varenda ljus, självklart för att ni tränar regelbundet samt åtminstone 3 dagar/vecka.

Det denna plats existerar ej maxgränser, utan snarare minimumgränser var en lägre intag än detta är kapabel medföra enstaka sämre än optimal anpassning mot träningen.

tillsammans med detta sagt finns detta ej heller några direkta fördelar från för att vandra högre inom proteinintaget än därför på denna plats, dock samtidigt ej heller några nackdelar, självklart för att ni ännu täcker ditt behov från övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om ni uppskattade detta på denna plats inlägget samt önskar stötta Styrkelabbet, får ni jättegärna utföra detta genom för att antingen köpa vår litteratur Styrkelabbets Kostscheman, likt existerar full tillsammans med just proteinrika kostscheman.

alternativt varför ej klicka bostad proteinpulvret Whey-80 på grund av för att öka vid ditt dagliga proteinintag lite grand, oss får då ett små arvode vid ditt köp.

***

Mer läsning:

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.

   Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792.

2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day fryst vatten Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr.

   2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International samhälle of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International gemenskap of Sports Nutrition.
   Njut från ett proteinshake innan en träningspass ifall ni använder protein såsom bränsle.

   2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

4. Livsmedelsverket, Protein, använd 2018-04-11.
5. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart.
   Men hur många protein behöver oss egentligen ett fåtal inom oss?

   A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports medicin. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

7. Nordiska Näringsrekommendationer 2012.
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

   Int J idrott Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

9. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and tallrik mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y.
   Proteinet bör bidra tillsammans 15-20 andel från energin således för att detta ni får inom dig motsvarar 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvikt.

   Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jul;26(7):953-60.

10. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU specialist consultation (WHO Technical Report Series 935).