Vad menas med pulshöjande träning

Vad existerar konditionsträning?

Konditionsträning existerar pulshöjande träning vilket är kapabel utövas tillsammans flera olika aktiviteter samt träningsmetoder. modell vid olika aktiviteter: snabb gång, jogga, trampcykla, simma, gympa, aerobics, hoppa hopprep, inlines, längdskidåkning, paddling, rodd samt pulshöjande lekar, boll- samt racketspel.

Ett starkare hjärta pumpar ut mer blod per stöt, vilket innebär för att ni kunna utföra en tungt jobb tillsammans lägre puls, dvs lägre ansträngningskänsla.

detta existerar detta likt sker nära ett konditionsförbättring. Din vilopuls sjunker samt även din arbetspuls sjunker nära identisk typ från arbete.

Vad behövs till för att att nå ett mål eller resultat ett konditionsförbättring, dvs ökad syreupptagningsförmåga?

Det allra viktigaste på grund av för att att nå ett mål eller resultat enstaka konditionsförbättring existerar regelbunden träning inom korrekt puls- samt intensitetszon samt för att variera träningsmetoderna på grund av för att att nå ett mål eller resultat ett hållbar träning ovan utdragen tidsperiod.

detta existerar många viktigt tillsammans med en utmärkt upplägg liksom ger balans vid både begränsad samt utdragen sikt. Därför existerar ett utmärkt träningsplanering betydelsefull. ni är kapabel studera mer ifall olika träningsmetoder inom löpning på denna plats.

Enligt undersökning existerar den maximalt verksamma metoden på grund av för att utveckla sitt VO2max 4 x 4 minuters intervaller vid 95% från högsta tillsammans med 3 minuter energisk vila.

detta finns även enstaka äldre forskarstudie likt bevisar fördelarna tillsammans med dessa intervaller jämfört tillsammans med distansträning inom måttligt tempo. dock till för att behärska träna vid denna höga intensitet utan för att riskera skador därför behöver man ursprunglig träna vid lägre intensitet på grund av för att bland annat stärka muskler samt leder.

detta existerar även viktigt för att successivt steg upp intensiteten till för att ej bli övertränad alternativt skadad.

Boka enstaka utbildning samt lär dig träna riktig ifrån början

Nedan finns lite råd vid kurser online samt inom Kristianstad var ni får en fullständig träningsupplägg ovan ett längre period.

Hälsoinriktad konditionsträning

Träna kondition minimalt 2-3 ggr/vecka à 20-30 minuter/träningstillfälle vid ett något ansträngande nivå nära enstaka hälsoinriktad träning.

 

För ännu förbättrad kondition behövs mer träning samt då existerar detta viktigt för att stegra försiktigt. Börja tillsammans med för att öka detta en träningspasset tillsammans 10 minuter. Utöka nästa kalendermånad tillsammans med en mindre träningspass inom veckan alternativt öka intensiteten vid något från passen.

Prestationsinriktad konditionsträning

För prestationsinriktad träning behövs fler samt längre träningspass samt enstaka små sektion tillsammans med högintensiv träning.

Successiv upptrappning existerar betydande därför för att man tål belastningen. Efter högintensiva träningspass existerar återhämtning (vila alternativt många enkel träning) jätteviktigt till för att behärska tillgodogöra sig träningen vid bästa sätt.

Du blir utmärkt vid detta ni tränar

Ska ni prestera sålunda god likt möjligt existerar detta förutom för att träna upp ditt VO2 högsta (aerob maxeffekt) även viktigt för att träna teknik samt grenspecifik träning på grund av för att erhålla ett upphöjd nyttjandegrad samt god rörelseekonomi.

T.ex till för att ett fåtal enstaka upphöjd nyttjandegrad inom löpning behöver ni höja din anaeroba tröskel sålunda för att ni är kapabel löpa snabbare beneath ett längre period utan för att dra vid dig till många mjölksyra.

Om ni tränar löpteknik samt även grenspecifik löpstyrka, hoppstyrka, snabbstyrka förmå ni förflytta dig snabbare tillsammans med mindre mängd förbrukat syre då ni bl.a.

utnyttjar musklernas gummibandseffekt vid bästa sätt. Dessutom behöver ni träna balans samt rörlighet till för att behärska ta ut löpsteget vid en optimalt sätt. ni blir helt enkelt god vid detta ni tränar!

För för att ett fåtal hjälp tillsammans för att lägga upp träningen vid riktig sätt således förmå ni ta hjälp från ett onlinekurs var ni tränar efter en särskilt schema.

titta alla onlinekurser på grund av löpare på denna plats.

Dela upp träningen inom pulszoner.

Hur upphöjd bör intensiteten artikel till för att enstaka konditionsförbättring bör ske?

Även enklare lågintensiv träning kunna ge konditionsförbättring beroende vid vilken nivå ni startar ifrån. till för att ni bör ett fåtal ett konditionsförbättring behöver ni uppleva träningen såsom något ansträngande beneath ett sektion från träningspasset.

Träningsintensiteten påverkar hjärtfrekvensen.

på grund av nedsänkt intensitet ger nedsänkt hjärtfrekvens samt möjligen uselt utnyttjad träningstid. på grund av upphöjd intensitet medför mjölksyrabildning samt ökad fara på grund av skador samt överträning. detta existerar därför viktigt för att äga ett utmärkt balans mellan låg- samt högintensiv träning samt ett god återhämtning mellan träningspassen.

enstaka god samt anpassningsbar träningsplanering existerar på denna plats mot massiv hjälp till för att erhålla enstaka god struktur.

Ansträngningskänslan nära olika aktiviteter

Konditionsträning tillsammans minsta tänkbara insats vid ett viss pulshöjd erhålls då man aktiverar därför flera muskler såsom möjligt samtidigt, t.ex nära längdåkning. Jämför cykling var armarna ej existerar lika aktiva.

identisk pulshöjd förmå alltså upplevas likt enkel nära enstaka handling samt mer ansträngande inom enstaka ytterligare aktivitet.

Din ansträngningskänsla påverkas även från din dagsform, dvs springer ni inom identisk tempo nära olika tillfällen är kapabel ni nära ett god dagsform uppleva detta tempo liksom enklare. från den anledningen existerar detta utmärkt för att träna efter sin ansträngningskänsla samt ej efter en visst förutbestämt tempo.

Detta existerar en hållbart sätt för att styra sitt tempo både fysiskt samt mentalt. ni slipper tidsstressen mot klockan samt får förbättrad kondition.

detta blir även enklare för att bibehålla motivationen inom löpning. för att träna efter sin skattade hårt arbete existerar ett lätt struktur från pulsbaserad träning.

Om ni däremot tränar prestationsinriktad samt bör t.ex löpa milen vid ett viss period därför behöver ni anpassa kroppen nära löpning inom just detta tävlingstempot samt då blir träning efter en förutbestämt tempo viktigt på grund av för att behärska att nå ett mål eller resultat sitt tidsmål vid den sträckan.

dock för att följa en träningsschema såsom endast baseras mot en tidsmål förmå slå väldigt fel ifall detta ej tar hänsyn mot ansträngningskänslan inom varenda resehandling. detta viktigaste inom en träningsschema mot en visst uppgift existerar för att ni tränar vid korrekt ansträngningskänsla nära varenda enskilt resehandling. Tempot påverkas många från underlag, klimat samt luftström samt din dagsform.

detta existerar faktorer såsom ni måste ta hänsyn mot till för att ej blir övertränad.

Vad existerar syreskuld?

Syreskuld uppstår då syret ej räcker mot. Detta sker inom start från enstaka handling, nära ökning från intensitet samt nära anaerobt sysselsättning. Syreskulden blir betald tillbaka efter avslutad handling alternativt då intensiteten sänks.

För för att minska syreskulden existerar dem viktigt tillsammans med enstaka utmärkt uppvärmning.

När hjärtat pumpar ut detta syre såsom kroppen kräver kallas detta för att man besitter uppnått ”steady state” alternativt ”den andra andningen”.

Därför känns ständigt dem inledande minuterna inom löpning liksom jobbigast innan detta status uppstår. identisk sak sker nära ett tempoökning, detta existerar jobbigast inom början.

Borgskalan existerar ett skal var ni uppskattar din ansträngning

Borgskalan existerar enstaka skal likt mäter din hårt arbete inom andningen. detta existerar ett trötthetskattningsskala var ni uppskattar din andningsfrekvens.

Att studera från din puls existerar en enkelt sätt för att titta angående ni tränar tillräckligt hårt till för att erhålla resultat.

Ökar pulsen således ökar andningen.

Andningsfrekvensen stiger tillsammans ökad tryck. nedsänkt intensitet ger enstaka behagligare mental upplevelse samt existerar därför för att föredra till nybörjaren. Träningspuls samt upplevd insats hör ihop. Ju högre puls desto högre ansträngningskänsla.

Vill ni träna kondition hemma?

Efterhand såsom din kondition ökar kommer pulsen samt därmed ansträngningskänslan för att minska nära identisk typ från jobb, dvs löpning inom identisk tempo kommer för att kännas lättare.

Lågintensiv träning, nivå 10-12

Lätt ansträngande träning. T.ex powerwalk (snabb promenad) alternativt enklare jogging. ni upplever träningen liksom enkel.

ni förmå prata obehindrat. Pulsen existerar ganska nedsänkt samt ni existerar ej särskilt andfådd. ni kommer ej för att bli särskilt svettig från lågintensiv träning.

Medelintensiv träning, nivå 13-15

Ansträngande träning vid gränsen mot obekväm. T.ex löpning inom medelfart. Träningen börjar kännas ansträngande, dock ni förmå kvar prata några meningar åt gången.

Pulsen existerar högre samt ni existerar bekvämt andfådd.

Enligt traditionell träningslära går mjölksyratröskeln för att höja genom träning, vilket ofta även existerar syftet tillsammans med för att träna vid denna intensitet.

ni blir garanterat svettig vid denna nivå.

Nivå 15-16 existerar nära din tröskelfart samt ni behöver koncentrera dig på grund av för att orka hålla detta tempo. ni förmå endast prata några enstaka mening då ni börjar närma dig din mjölksyratröskel.

Högintensiv träning, nivå 16-20

Mycket ansträngande träning.

T.ex snabb löpning. ni är kapabel ej prata samtidigt vilket ni springer. Pulsen existerar många upphöjd samt ni existerar många andfådd. Träningen känns obekväm samt ni existerar vid alternativt ovan din mjölksyratröskel (gränsen var ni får mjölksyra pga för att syret ej räcker till). Laktathalten stiger snabbt samt träningen blir mer anaerob.

Nivå 19-20 existerar ni många nära alternativt vid din maxpuls.

upphöjd hastighet vilket ni endast orka hålla någon 60 sekunder. Anaerob träning.

Träningsmetoder inom konditionsträning

Mer omfattande resultat ifall träningsmetoder inom löpning finns på denna plats.

Distansträning

Indelas även inom kortdistans samt snabbdistans. identisk tempo beneath ett viss period, t.ex 20-60 minuter.

Långdistans

Lågt tempo – lågintensivt beneath utdragen tidsperiod, oftast ovan 90 minuter. Träning från uthålligheten.

Intervaller

Arbetstiden alterneras tillsammans vila. Högintensiv träning. Oändliga variationer. T.ex tabataintervaller vilket existerar 8 x 20 sekunders sysselsättning tillsammans med 10 sek vila = 1 tabataintervall.

Tröskelintervaller

En långintervall tillsammans med lägre tempo än ett vanlig intervall. Tempot bör existera strax beneath mjölksyratröskeln. Detta existerar tuff prestationsinriktad träning. Dessa resehandling existerar nödvändiga angående man t.ex bör löpa snabbt vid något lopp.

Progressivt träningspass

Tempot börjar lågt samt ökar efter enstaka viss sträcka alternativt period.

T.ex tempoökning plats 5:e minut.

Pulsbaserad träning

Pulsen styr tempot.

Här existerar ett överblick ovan dem olika pulszonerna samt hur dem påverkar din träning: 1.

resurser mot pulsklocka nödvändigt.

Konditionstester

Konditionstester utför man till för att testa sig egen samt ett fåtal ett återkoppling vid sin träning. detta existerar en verktyg på grund av självutvärdering.

Resultatet inom en konditionstest visar hur träningen besitter gått samt en god konsekvens beror vid god träning, god kost, god sömn etc.

en uselt effekt förmå bero vid kroppslig passivitet, skador, sjukdom, rökning, dålig kost, på grund av lite sömn, till många stress etc. detta existerar alltså ej bara träningen vilket påverkar en testresultat.

Så denna plats mäter ni pulsen nära enstaka test

Mät pulsen manuellt alternativt tillsammans pulsklocka. bör ni mäta manuell sålunda håller ni numeriskt värde fingrar vid halsens vänstra blad alternativt vid vänster handled.

Räkna inom 6 sek samt multiplicera tillsammans med 10. detta existerar pulsen beneath 1 min.

Coopertest

Detta existerar ett maxtest. Man springer sålunda snabbt man kunna inom 12 minuter samt ser hur långt man kommer.  enstaka vanlig variant existerar för att man springer 2000 meter = 5 varv vid löparbanor.

Beeptest

Detta existerar enstaka progressiv test.

ni springer fram samt tillbaka vid enstaka sträcka såsom existerar 20 meter. nära varenda vändning existerar detta enstaka meddelande ”beep” samt vid varenda färsk nivå blir signalerna tätare. Då måste tempot öka på grund av för att ni bör hinna fram mot sträcka innan nästa meddelande.

Om pulsträning samt hjärtslag samt livslängd.

Ju längre testet pågår desto högre blir farten. Testet tar slut då ni ej längre hinner fram mot vändningen inom period. titta rulle vid hur man utför enstaka beeptest.

Steptest

Detta existerar enstaka submax test var ni går upp samt ner vid enstaka steplåda (30 cm hög) inom 3 minuter. Takten existerar 96 bpm/minut samt enstaka metronom ställs in samt tickar vid varenda stöt.

vid varenda stöt går ni en steg – upp, upp, ner, ner osv.

ni mäter pulsen.

One mile walk test

Detta existerar enstaka submax test. ni går sålunda snabbt ni förmå inom 1 mile (1609 meter) inom en jämt tempo. ni mäter både pulsen samt tiden.

Tips vid pulshöjande övningar likt ni förmå utföra hemma

Ett 8 minuter långt hiit-pass likt ni kunna köra 2-3 varv alternativt 10 övningar nonstop.

titta filmen här.