Sköter inte kosten men bygger muskler

Hur bör ni träna på grund av för att bygga muskler sålunda snabbt samt effektivt såsom möjligt?

Få saker existerar mer frustrerande än då ni lägger ner tidsperiod vid gymmet, utan för att titta några märkbara påverkan. samt omvänt: ett fåtal saker existerar roligare än då dina muskler växer vilket ogräs.

I detta på denna plats inlägget besitter oss samlat våra allra bästa samt viktigaste råd på grund av för att bygga muskler.

Råden existerar baserade vid vetenskaplig bas, kombinerat tillsammans vår långa upplevelse från styrketräning.

Hur snabbt är kapabel ni bygga muskler?

Hur snabbt dina muskler växer beror vid flera faktorer, mot exempel:

• Träningsprogrammet
• Träningsvana
• Ålder
• Gener
• Kost
• Sömn

Rent allmänt existerar nedanstående ökningar ej ovanliga inom träningsstudier vilket varar inom 2–3 månader:

Nybörjare

• 5–15 % muskeltjocklek
• 10–30 % muskelarea
• 2–3 kg fettfri massa

Erfarna

• 3–10 % muskeltjocklek
• 6–20 % muskelarea
• 1–2 kg fettfri massa

Källor.

Exakt hur snabbt dina muskler kommer för att växa existerar omöjligt för att känna till vid förhand, då den individuella spridningen existerar massiv.

dock agerar ni dina betalkort korrekt finns detta inga skäl för att tro för att ni ej skulle ligga ner inom den högre änden från resultaten.

Bilden ovan visar ökningen från muskelarea inom biceps, inom ett massiv undersökning var all 1 300 tidigare otränade försökspersoner fick träna biceps numeriskt värde gånger inom veckan inom 12 veckor.

Mer läsning:

Vad får dina muskler för att växa?

Dina muskler växer då ni belastar dem, samt sedan tillför protein via maten.

När ni tränar sker numeriskt värde saker, ej nödvändigtvis kopplade mot varandra:

1. Dina muskler skadas och behöver repareras.
2. Dina muskler skickar signaler angående för att de behöver växa, samt enstaka uppbyggnadsprocess startar.

Forskning äger demonstrerat för att efter en rejält styrketräningspass existerar muskelproteinsyntesen, detta önskar yttra nybildningen från muskelmassa, förhöjd inom ungefär 48–72 timmar, tillsammans den största toppen beneath dem inledande 24 timmarna, lite beroende vid hur många samt hårt ni besitter tränat.

Efter ytterligare något dygn alternativt numeriskt värde existerar musklerna normalt sett helt återhämtade samt redo för att tränas igen.

noggrant hur utdragen tidsperiod detta tar beror vid hur hårt ni besitter tränat.

Hur ofta bör ni träna?

Nyckeln mot för att bygga muskler samt samtidigt undvika skador existerar för att ni tränar lagom stimulerande resehandling tillsammans tillräcklig vila mellan passen.

När detta gäller träning på grund av prestation (till modell styrka) brukar man ofta illustrera detta tillsammans med enstaka figur i enlighet med nedan, tillsammans prestationsförmåga vid Y-axeln.

identisk princip går dock för att applicera även nära träning var muskeltillväxt existerar detta huvudsakliga målet.

Hur ofta detta existerar bäst för att ni tränar existerar tätt associerat tillsammans med hur mycket samt hur hårt du tränar nära varenda träningspass, eftersom ni behöver längre tidsperiod på grund av för att återhämta dig efter en hårt resehandling än en enkel pass.

Forskningsresultat visar inom dagsläget ej vid någon direkt skillnad inom muskeltillväxt mellan för att träna enstaka muskel 1, 2 alternativt 3 gånger inom veckan ifall träningsvolymen existerar densamma, därför detta verkar mer artikel ett fråga angående hur ni önskar disponera din träning.

Rekommendationer:

• Styrketräna varenda muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
• Låt gärna musklerna vila minimalt 2–3 dygn efter en hårt träningspass.

Hur många bör ni träna?

Ju mer ni tränar, desto mer växer dina muskler – mot enstaka gräns.

Var den gränsen går existerar kurs på grund av många undersökning samt argumentation, samt kompliceras från för att optimal träningsvolym till just dig troligen kommer bero från just dina förutsättningar.

mot exempel:

• Hur van existerar ni nära styrketräning?
• Hur god förutsättningar till återhämtning besitter du?
• Hur flera resehandling sprider ni ut din träning på?

Något oss förmå konstatera existerar för att åtminstone 10 set per muskel samt sju dagar existerar ett utmärkt nivå för att sikta vid på grund av dem allra flesta.

Upp mot den nivån ökar muskeltillväxten ju mer ni tränar.

Men fanns går den övre gränsen var mer träning ej längre existerar bättre?

I dagsläget finns detta mig veterligen bara enstaka utmärkt undersökning vid övade personer var man sett enstaka fördel på grund av ännu högre träningsvolymer (ända upp mot 32 set per muskel samt vecka) – samt flera var man ej sett någon fördel till för att utföra fler än cirka 10–12 set per vecka.

Rent praktiskt existerar detta flera övade kroppsbyggare vilket tränar betydligt mer än 10 set per muskel samt sju dagar, samt enstaka konservativ gissning existerar för att enstaka träningsvolym liksom existerar lagom till flera då dem existerar vana nära träning, existerar någonstans mellan 10–20 set per muskel samt vecka.

Observera för att siffrorna ovan allmänt gäller till set tagna mot failure.

angående ni utför enklare set (stannar längre ifrån failure) möjligen ni är kapabel och/eller behöver utföra fler set till identisk effekt.

Rekommendationer:

• Träna åtminstone 10 intensiva set (= nära failure) per sju dagar samt muskel till optimal muskeltillväxt.
• Den övre gränsen var mer träning ej längre existerar förbättrad existerar okänd, samt beror troligen vid flera faktorer.
  Träning bryter ner kroppen, föda samt återhämtning bygger upp den igen.

  möjligen går den någonstans kring 15–20 set per sju dagar till enstaka träningsvan individ tillsammans med god återhämtning.

• Ju närmare failure ni tränar, desto mer slitsamt existerar en set. angående ni stannar en par reps före failure, är kapabel ni troligen träna tillsammans ett lite större volym, samt ett fåtal förbättrad effekt liksom följd.

Mer läsning:

Hur tungt bör ni träna?

Senaste tidens undersökning besitter demonstrerat för att detta ej existerar således noga ifall ni tränar tillsammans med tunga alternativt lätta vikter – detta går för att bygga muskler tillsammans bägge, således länge ni tröttar ut musklerna tillsammans dem.

detta önskar yttra för att ni tränar ganska nära failure, alltså punkten var ni ej orkar lyfta vikten fler gånger.

Undantaget existerar angående ni tränar tillsammans väldigt lätta alternativt väldigt tunga vikter – då blir den muskeluppbyggande effekten från varenda set något lägre.

Diagrammet ovan visar skillnaden inom muskeltillväxt (mätt inom muskelarea) inom ett forskning var deltagare delades in inom fyra grupper, samt samtliga fyra grupper övade tillsammans olika tryck inom 12 veckor.

detta visade sig för att bara den allra lättaste träningen, var deltagarna använde 20 % från sitt högsta samt klarade cirka 50–85 reps per set, gav sämre muskeltillväxt. inom dem andra grupperna plats tillväxten likvärdig.

Den maximalt klassiska ”byggarzonen” vad gäller tryck, existerar troligen för att nyttja enstaka vikt var ni är kapabel utföra cirka 8–15 repetitioner per set.

detta existerar både effektivt till muskeltillväxt, samt dessutom rent praktiskt ett ganska behaglig vikt för att träna tillsammans med – ej således tungt för att detta existerar svårt för att hålla tekniken, samt ni behöver ej utföra således flera reps för att musklerna känns vilket för att dem brinner inom slutet från setet.

Rekommendationer:

• Träna tillsammans enstaka vikt var ni är kapabel utföra ungefär mellan 5–40 repetitioner per set till störst muskeluppbyggande resultat.

  enstaka god tumregel existerar för att sikta vid 8–15 repetitioner per set.

• Om ni tränar tillsammans med tyngre vikter var ni förmå utföra 1–5 reps per set, existerar den muskeluppbyggande effekten per set lite lägre, dock träningen ger inom gengäld förbättrad ökningar från maxstyrka.
• Träna ej mot failure inom varenda set, utan stanna 1–3 reps före inom dem flesta från seten.

  Något enstaka set per övning, mot modell detta sista setet, förmå tas mot failure.

Mer läsning:

Bra övningar på grund av för att bygga muskler

Vad existerar ett god övning till för att bygga muskler?

Det existerar ett övning som:

• Tränar flera muskler samtidigt – ofta kallat flerledsövning alternativt basövning.
• Tränar muskeln genom ett utdragen rörelselängd.
• Är stadig nog på grund av för att muskelkraften samt ej balansen bör artikel begränsande.

Övningar var ni tränar flera muskler samtidigt existerar tidseffektiva samt blir enstaka utmärkt bas inom ditt träningsschema.

Fyra modell vid övningar likt tillsammans tränar nästan läka kroppen är:

• Knäböj likt tränar framsida lår, rumpan, adduktorer samt ländryggen.

• Bänkpress såsom tränar bröstmusklerna, framsida axlar samt triceps.
• Marklyft likt tränar ryggen, rumpan samt baksida lår.
• Latsdrag/stående rodd såsom tränar biceps, latsen samt baksida axlar.

Övningar såsom isolerar arbetet mot ett muskel, mot modell bicepscurl på grund av biceps, existerar dock värdefulla då ni verkligen önskar fokusera arbetet mot ett muskel samt försäkra dig ifall för att den får god träning.

Ett klassiskt anvisning vid en god träningspass existerar för att börja passet tillsammans basövningar vilket tränar flera muskler samtidigt, samt sedan övergå mot isolerande övningar till för att prickskjuta musklerna.

Rekommendationer:

• Inled passet tillsammans med basövningar såsom tränar flera muskler samtidigt till för att spara tid.
• Övergå sedan mot övningar likt isolerar arbetet mot dem muskler ni önskar rangordna tillväxten i.
• Använd övningar liksom existerar stabila samt låter dig träna tillsammans enstaka utdragen rörelselängd.

Träningsprogram till för att bygga muskler

Vilket träningsschema existerar bäst till dig?

Det beror på:

• Dina förutsättningar. Hur van existerar ni nära träning, samt hur ofta är kapabel ni träna?
• Dina uppgift.

  Hur upphöjd ambitionsnivå äger du? Lite träning ger massiv resultat, många träning ger ytterligare lite större utfall, dock nyttan existerar avtagande.

Nedan följer några rekommendationer vid verksamma träningsschema till för att bygga muskler, till olika nivåer.

Alla träningsschema finns tillgängliga inom vår appStyrkelabbet! Ladda ned den här till iOS eller här till Android.

• Styrkelabbets nybörjarprogram, 3 dagar/vecka: Vårt allra maximalt tidseffektiva träningsschema till för att komma igång tillsammans med för att bygga muskler. Tre resehandling per sju dagar, tillsammans tre övningar per resehandling, liksom tillsammans dock ger ett god elementär träning på grund av nästan kurera kroppen. Passar dig vilket önskar anlända igång tillsammans med produktiv styrketräning, utan för att detta tar på grund av många tid.
• Helkropp Hypertrofi, 3 dagar/vecka: Här ökar ambitionsnivån tillsammans en par pinnhål, dock ni tränar ännu tre resehandling per sju dagar.

  Skillnaden existerar för att kroppen tränas betydligt mer genomgående inom varenda resehandling, tillsammans ett kombination från basövningar samt isolerande övningar. Detta existerar en utmärkt tre-dagarsprogram på grund av för att bygga muskler!

• Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka: denna plats besitter antalet träningsdagar per sju dagar tillsammans ett, samt träningen delas upp inom numeriskt värde överkroppspass samt numeriskt värde underkroppspass.

  detta denna plats programmet existerar mer minimalistiskt samt innehåller inom grundutförandet enbart basövningar, samt lämnar detta upp mot dig ifall ni önskar komplettera tillsammans med mer isolerande träning.

• Bodybuilding Balett, 4–6 dagar/vecka: Vårt allra maximalt ambitiösa samt bästa hypertrofiprogram till dig liksom önskar maximera muskeltillväxten!

  detta denna plats programmet existerar en premiumprogram, liksom ni inom nuläget enbart hittar inom vår app (till OS och Android). Fyra alternativt fem träningspass per sju dagar, var varenda muskelgrupp dels tränas huvudsakligen beneath ett personlig fokusdag, samt sedan sekundärt såsom synergist vid en alternativt ibland numeriskt värde resehandling mot per vecka.

>> Klicka denna plats till för att anlända mot ett inventering vid fler träningsprogram.

Kost till för att bygga muskler

Det existerar framförallt numeriskt värde viktiga saker ni behöver hålla koll vid gällande kosten då ni önskar bygga muskler:

1.

Protein

• Styrketräning ökar ditt proteinbehov, samt ett tillräckligt proteinrik kost fullfölja för att ni får förbättrad träningsresultat, inom form eller gestalt från både större styrkeökningar samt muskeltillväxt.
  Maximera muskeltillväxten tillsammans riktig kost till för att bygga muskler.

  Protein ni äter inom samband tillsammans med styrketräning besitter enstaka starkt muskeluppbyggande effekt.

• Medelsvensken äter ungefär 1,1 g protein per kg kroppsvikt varenda dygn, dock undersökning äger demonstrerat för att optimal muskeltillväxt kräver runt 1,4–2 g protein per kg kroppsvikt samt dag.

2. Kalorier

• Mängden kalorier ni äter påverkar din muskeltillväxt vid flera vis.

  Genom för att förtära ditt dagsbehov från kalorier alternativt mot samt tillsammans lite mer, får ni allra bäst förutsättningar till muskeltillväxt: ni får både energi mot hård träning, samt kroppen besitter gott ifall tillgångar till för att återhämta sig efter den.

• Ett kaloriunderskott kunna sänka muskelproteinsyntesen (muskeluppbyggnadstakten) tillsammans med 20–30 %, medan en överskott ökar den.

Osäker vid hur många kalorier ni behöver erhålla inom dig vid enstaka dag?

Använd vår kalkylator till kaloribehov!

Så vad bör ni förtära då?

Exakt vilket ni äter agerar mindre roll. Möter ni ditt protein- samt kaloribehov sålunda kommer dina muskler äga dem viktigaste förutsättningarna till för att växa vid lokal. Rent allmänt kunna dock sägas för att detta existerar enstaka god koncept för att låta majoriteten från ditt matintag bestå från varierad, näringsrik föda liksom mättar väl.

Vill ni fördjupa dig ännu mer inom hur maten påverkar dina träningsresultat, läs vår stora guide vid ämnet: Maximera muskeltillväxten tillsammans med riktig kost på grund av för att bygga muskler.

Kosttillskott till för att bygga muskler

Det finns inga kosttillskott vilket varken bygger muskler alternativt bränner fett åt dig.

Undvik kosttillskott liksom påstås existera muskelbyggare, testosteronboostande alternativt fettförbrännande.

Det finns inom dagsläget bara numeriskt värde kosttillskott vilket äger starkt vetenskapligt stöd på grund av för att artikel gynsamma till muskeltillväxt, samt en från dem existerar egentligen ej ens en kosttillskott.

Proteinpulver

Egentligen ej en kosttillskott, utan en livsmedel.

Fungerar genom för att detta ökar ditt proteinintag, vilket gynnar muskeltillväxt, återhämtning samt styrka. Vanliga varianter existerar vassleprotein, kaseinprotein samt sojaprotein.

Proteinpulver äger ingen inverkan liksom ni ej förmå ett fåtal från proteinrik föda, utan dess fördelar ligger främst inom för att detta existerar enstaka prisvärd samt smidig proteinkälla.

Kreatin

I dagsläget detta bästa kosttillskottet ni är kapabel ta till för att hjälpa ditt muskelbyggande vid traven.

Kreatin verkar genom för att öka lagren från kreatinfosfat inom dina muskler, vilket används vilket snabbt bränsle nära träning. detta äger studerats inom fler än tusen studier samt äger konsekvent demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensiva aktiviteter, liksom mot exempel styrketräning eller olika former från sprinter.

Om ni styrketränare samt tar kreatintillskott får ni större ökningar från styrka samt muskelmassa, än ifall ni enbart ägde styrketränat.

Kreatin verkar dessutom behärska minska muskelskadorna liksom uppstår inom samband tillsammans träning.

Utöver proteinpulver samt kreatin således finns detta bara en kosttillskott mot värt för att nämna inom identisk andetag, samt detta existerar koffein. Koffein är kapabel artikel positivt på grund av din muskeltillväxt genom för att verka prestationshöjande: ifall ni tränar tuffare beneath passet, sålunda förmå ni även förbättrad stimulera musklerna mot muskeltillväxt.

Är ni nyfiken vid vad vetenskapen säger ifall varenda andra vanliga kosttillskott ni hittar inom butikshyllorna?

Läs vår översyn från 20 populära kosttillskott på grund av för att bygga muskler samt styrka samt undvik för att bli lurad.

Vanliga problem att diskutera ifall för att bygga muskler

Vi avslutar den denna plats artikeln genom för att besvara lite vanliga ämnen angående muskelbyggande.

Kan man bygga muskler samt bränna fett samtidigt?

Det enkla svaret existerar ja.

Det lite längre svaret existerar möjligen.

Andreas äger skrivit ett nyhet likt ger just en lite mer informerat svar: Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Sammanfattningsvis förmå man yttra för att detta existerar fullt möjligt för att både bygga muskler samt bränna fett beneath ett samt identisk tidsperiod. Både hos otränade samt övade personer existerar detta en förhållandevis normalt påverkan efter 2–3 månaders styrketräning: dem flesta deltagare besitter ökat något kilo inom muskelmassa samt tappat något kilo fett.

Ju mindre tränad ni existerar, desto mer sannolikt existerar detta för att detta kommer ske, eftersom muskelmassan helt enkelt ökar snabbare inom enstaka oskolad muskel.

Andra faktorer liksom positivt påverkar dina chanser för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt är:

• Protein.

  Ett tillräckligt högt proteinintag, cirka 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt.

• Sömn. Tillräckligt många sömn ökar muskeluppbyggnaden, reducerar muskelnedbrytningen, samt leder mot enstaka förbättrad kroppskomposition (ration mellan muskler : fett). dem flesta vuxna behöver mellan 7–9 timmar sömn per kväll, samt hård träning ökar troligen behovet.

Bygger man muskler sämre då man existerar äldre?

Det existerar en faktum för att oss tappar muskler tillsammans med åldern.

Lever ni en stillasittande liv, börjar ni förlora din muskelmassa redan någonstans efter trettioårsåldern.

Det existerar troligen ett resultat orsakad från flera faktorer vilket normalt följer tillsammans ökad ålder:

• Sänkt muskelproteinsyntes
• Kroniska inflammationer
• Fysisk inaktivitet

Styrketräning existerar dock enstaka utmärkt bromsmedicin mot muskelförlust, samt något från ungdomens källa inom sammanhanget.

Behålla muskler samt styrka existerar dock ett sak – dock hur existerar detta tillsammans med för att öka dem? Bygger ni muskler sämre vid ålderns höst?

• I enstaka forskning vid 70 män samt kvinnor fann man för att deltagare runt 65 års ålder byggde ungefär 75 % sålunda många muskler vilket 25-åringar gjorde, vid identisk träningsschema.

  inom identisk lärande fann man även för att dem äldre personerna behövde träna något mer än dem yngre på grund av för att öka sin muskelmassa samt styrka.

• I enstaka ytterligare undersökning vid 287 deltagare såg man ingen skillnad alls.
  Kosten inom sin totalitet existerar betydande till muskelbyggnad.

  Deltagare ovan 60 års ålder byggde lika många muskler vilket deltagare yngre än 45 år.

Observera för att detta på denna plats gäller relativa siffror. eftersom äldre personer normalt sett besitter mindre muskelmassa än yngre, därför existerar dem absoluta siffrorna troligen lite lägre.

Även angående förutsättningarna på grund av muskeluppbyggnad försämras tillsammans åldern således kunna oss åtminstone konstatera för att även enstaka äldre individ såsom börjar gymma är kapabel öka sin muskelmassa samt styrka (även uppåt 80–90 års ålder).

Du likt tränat genom läka existensen bör ej förvänta dig för att öka din muskelmassa mot högre nivåer likt 80-åring än likt 30-åring, dock däremot kommer styrketräningen existera väldigt produktiv till för att bromsa förfallet, samt behålla enstaka god styrka samt funktion beneath utdragen tid.

Mer läsning angående styrketräning på grund av äldre:

Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Återigen blir detta aktuellt för att prata ifall skillnader mellan relativ samt helt muskeltillväxt:

• Kvinnor samt män får lika massiv muskeltillväxt då dem styrketränare, relativt sett.
• Men eftersom kvinnor besitter lägre muskelmassa mot för att börja tillsammans med, existerar den absoluta ökningen mindre.

Likheten inom relativ muskeltillväxt syntes klart inom den enorma studien tillsammans 1 300 deltagare (58 % kvinnor, 42 % män) nämnd tidigare inom den denna plats artikeln, var man alltså ej såg någon skillnad inom muskeltillväxt mellan könen.

Mer läsning ifall skillnad inom muskeltillväxt mellan män samt kvinnor hittar ni här:

Är fria vikter alternativt maskiner bäst till för att bygga muskler?

För för att en redskap bör existera god till för att bygga muskler existerar detta utmärkt angående det:

• Är stabilt nog till för att muskelkraften, samt ej balansen, bör artikel begränsande.
• Kan ge tillräckligt massiv tryck vid muskeln genom enstaka utdragen rörelselängd.

Både fria vikter samt maskiner är kapabel ofta uppfylla dessa numeriskt värde krav, samt detta existerar snarare enstaka fråga ifall vilka specifika övningar alternativt maskiner oss pratar angående, än enstaka kategorisk svart/vit skillnad.

• Maskiner kunna ofta äga fördelen för att dem sköter balanserandet åt dig.

  ifall ditt huvudsakliga syfte tillsammans träningen existerar för att träna enstaka muskel fullständigt slut, således är kapabel detta artikel enstaka fördel eftersom ni slipper tänka vid balans alternativt hållning beneath tiden. ett nackdel tillsammans med maskiner existerar dock för att dem sällan passar varenda kroppstyper, alternativt kunna existera uselt skapade inom största allmänhet.

  Dessutom går ni förstås även miste ifall själva balansträningen.

• Fria vikter kräver för att ni egen balanserar samt stabiliserar vikten, vilket förmå distrahera dig något ifrån för att fokusera vid själva muskeln.

  flera övningar tillsammans fria vikter existerar dock stabila nog samt utmärkta till för att bygga muskler tillsammans med. Friviktsträning besitter även fördelen för att dem ”passar samtliga kroppar” samt även ger dig lite mer funktionell träning, inom avseendet för att ni får mer övning vid för att faktiskt lyfta samt flytta föremål.

Bägge typer från redskap förmå alltså fungera god till muskeltillväxt, samt istället existerar detta troligen andra faktorer såsom avgör vilket liksom passar bäst till situationen.

Mer läsning:

Hur länge bör ni vila mellan seten?

En vanlig fråga vilket oss besitter skrivit angående flera gånger förr på denna plats vid Styrkelabbet:

Det korta svaret är: således länge ni behöver.

Det viktigaste på grund av muskeltillväxt existerar för att utmattad ut musklerna genom tillräckligt många samt tillräckligt tungt sysselsättning.

Setvila förmå därmed både hjälpa alternativt stjälpa detta målet:

• Om ni bara besitter vykort tid vid dig för att träna, sålunda existerar detta god för att vila kreditkort tidsperiod mellan seten, sålunda för att ni hinner erhålla in därför flera set (och därmed därför många muskelarbete) likt möjligt.
• Om ni besitter gott angående tid mot träning samt besitter en bestämt antal set ni bör utföra, på grund av för att ni mot modell följer en träningsschema var detta står för att ni bör utföra 5 set till enstaka övning, då existerar detta utmärkt för att vila således länge såsom möjligt mellan seten.

  detta kommer utföra för att ni presterar förbättrad inom varenda set, samt är kapabel lyfta tyngre vikt alternativt utföra fler repetitioner, vilket inom sin tur äger demonstrerat sig ge förbättrad muskeltillväxt.

En utmärkt standardrekommendation liksom ofta passar utmärkt existerar för att vila ungefär 2–3 minuter mellan seten.

detta existerar länge nog till för att återhämta prestationsförmågan hyfsat, dock ej således länge för att ditt resehandling drar iväg till många inom tid.

Nu äger ni kommit mot slutet från vår guide ifall för att bygga muskler! idag återstår egentligen bara för att vandra mot gymmet samt träna. ifall gymmet råkar artikel stängt därför kunna ni gå vidare studera istället, samt då förmå ni klicka vidare dig via våra samlingssidor nedan:

Referenser